Le sommeil, un véritable temps de récupération pour notre organisme

Le sommeil est l’un des grands piliers de notre équilibre, au même titre qu’une alimentation adaptée, le mouvement ou encore la gestion du stress. Je dirai même avec le recul de ma pratique depuis plusieurs années maintenant, que le sommeil est le pilier principal, que c’est le non négociable, et qu’il n’est pas possible de prendre du sommeil en gélules!!

Lorsque le sommeil est insuffisant ou de mauvaise qualité, nous pouvons rapidement le ressentir : irritabilité, difficultés de concentration, baisse des capacités d’apprentissage et de mémorisation, fatigue, moins bonne résistance au stress… À plus long terme, le manque de sommeil peut également perturber différents mécanismes hormonaux et immunitaires.

En naturopathie, le sommeil occupe donc une place importante dans l’accompagnement de la personne. Un sommeil suffisamment long et surtout récupérateur permet à notre organisme de profiter pleinement de cette période de repos pour assurer ses fonctions de réparation et de régénération.

Mais pour comprendre pourquoi nous avons parfois du mal à nous endormir alors que nous sommes épuisés, ou pourquoi nous nous réveillons systématiquement au milieu de la nuit, il faut s’intéresser à deux grands mécanismes qui régulent notre sommeil : la pression de sommeil et notre horloge biologique.

 

Comment fonctionne notre sommeil et comment mieux dormir naturellement ?

 La pression de sommeil et le rythme circadien

Notre envie de dormir dépend notamment de deux processus qui se complètent : un processus dit homéostatique, qui correspond en quelque sorte à la pression de sommeil qui augmente au fur et à mesure que nous restons éveillés, et un processus circadien, qui dépend de notre horloge biologique interne.

Plus nous restons éveillés, plus notre organisme accumule une pression qui va favoriser le sommeil. À l’inverse, après une nuit de sommeil, cette pression diminue progressivement.

Mais nous ne pouvons pas simplement nous dire : « Je suis fatigué donc je vais dormir. » Notre organisme possède également une véritable horloge interne, qui fonctionne sur un cycle d’environ 24 heures et qui va notamment déterminer les périodes où nous sommes naturellement plus éveillés ou plus enclins au sommeil.

Cette horloge biologique est fortement influencée par notre environnement, et en particulier par la lumière.

Le rôle de la lumière dans notre horloge biologique

La lumière captée par nos yeux transmet des informations à notre cerveau et permet à notre organisme de savoir à quel moment de la journée nous nous trouvons. C’est notamment grâce à cette information que notre rythme veille-sommeil peut se synchroniser avec le cycle jour-nuit.

C’est là que la mélatonine entre en jeu.

La mélatonine, souvent appelée « hormone du sommeil », est produite principalement lorsque la luminosité diminue et que notre organisme reçoit le signal que la nuit approche. Sa production est liée à notre horloge biologique et participe à la mise en place des conditions favorables à l’endormissement.

La mélatonine est notamment synthétisée à partir de la sérotonine, elle-même issue du métabolisme du tryptophane.

À l’inverse, lorsque nous nous exposons à une lumière importante le soir, et notamment à la lumière artificielle riche en certaines longueurs d’onde émises par les écrans et les LED, nous pouvons perturber ce signal biologique de « nuit » et retarder la sécrétion de mélatonine.

Cela ne signifie évidemment pas qu’il faudrait vivre dans le noir dès 18 heures ou bannir tous les écrans à tout prix. L’idée est plutôt de comprendre que notre organisme a besoin de repères lumineux suffisamment cohérents pour maintenir son rythme circadien.

L’exposition à la lumière naturelle le matin est notamment un excellent signal pour notre horloge biologique. À l’inverse, le soir, diminuer progressivement l’intensité lumineuse et privilégier une ambiance plus douce permet de recréer un environnement cohérent avec la période de sommeil qui approche.

Notre horloge biologique est également influencée par d’autres facteurs comme les horaires des repas, l’activité physique et nos habitudes quotidiennes. Tout notre mode de vie participe donc, de manière plus ou moins importante, à la synchronisation de notre rythme circadien.

Mélatonine, cortisol : les hormones qui rythment notre journée

Lorsqu’on parle de sommeil, on pense souvent uniquement à la mélatonine. Pourtant, le sommeil s’inscrit dans un ensemble beaucoup plus large de mécanismes hormonaux, notamment en lien avec le cortisol.

Le cortisol est une hormone indispensable à notre organisme. Il participe notamment à l’adaptation au stress et suit lui aussi un rythme circadien : sa production est normalement plus importante au réveil et diminue progressivement au cours de la journée afin de laisser davantage de place aux mécanismes favorisant le repos le soir.

Nous avons donc, d’une certaine manière, un véritable dialogue entre notre rythme d’éveil et notre rythme de sommeil. Le matin, la lumière, l’augmentation du cortisol et la pression de sommeil qui diminue permettent de nous mettre en mouvement. Le soir, la diminution de la lumière et du cortisol et l’augmentation de la mélatonine participent au passage vers une période de repos.

Lorsque nous vivons dans un état de stress prolongé, que nous sommes constamment sollicités ou que nous repoussons régulièrement nos limites, cette alternance peut devenir moins fluide. Trop de cortisol le soir peut empêcher l’endormissement ou trop de cortisol le matin tôt peut favoriser les réveils précoces, mais même lorsqu’on manque de cortisol et qu’on est en épuisement, notre système de régulation du stress et notre rythme veille-sommeil peuvent être perturbés également.

Et c’est justement là que le système nerveux prend toute son importance.

Pourquoi avons-nous parfois du mal à dormir ?

Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveils précoces…

Les troubles du sommeil ne se manifestent pas toujours de la même manière. Certaines personnes vont avoir du mal à s’endormir, d’autres vont se réveiller plusieurs fois au cours de la nuit ou encore se réveiller beaucoup trop tôt le matin sans parvenir à se rendormir. Il arrive également que la durée de sommeil semble suffisante mais que celui-ci ne soit pas réellement récupérateur.

On distingue notamment l’insomnie occasionnelle ou transitoire, qui peut apparaître à la suite d’une période de stress, d’un événement particulier ou d’un changement de rythme, de l’insomnie chronique qui s’installe plus durablement. Dans ce dernier cas, les difficultés de sommeil surviennent au moins trois fois par semaine pendant plusieurs mois et peuvent avoir des répercussions importantes sur la journée.

Les réveils nocturnes peuvent notamment être associés au stress, à une surcharge mentale ou à un cerveau qui reste particulièrement actif pendant la nuit. Certaines douleurs, une digestion difficile, un environnement peu adapté ou encore certains troubles comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent également perturber la qualité de nos nuits.

Un réveil trop précoce peut quant à lui avoir différentes causes et ne doit pas être interprété de manière systématique. De la même façon, un sommeil non récupérateur peut être lié à différents facteurs : un repas trop lourd ou trop riche le soir, la consommation d’alcool, certaines intolérances alimentaires, une activité physique trop intense et trop proche du coucher, le tabac, certains médicaments ou encore une chambre mal ventilée.

Il est donc important de ne pas chercher à tout prix une cause unique à un trouble du sommeil. Notre sommeil est le reflet de nombreux paramètres qui interagissent entre eux.

Quand le stress maintient le système nerveux en vigilance

Le stress est l’un des facteurs que l’on retrouve très fréquemment lorsque le sommeil se dégrade.

Lorsque nous traversons une période particulièrement chargée, que nous avons beaucoup de choses à gérer ou que nous sommes soumis à une pression importante, notre organisme se met naturellement en état de vigilance. Cette réaction est utile lorsqu’elle est ponctuelle puisqu’elle nous permet de mobiliser notre énergie et nos capacités d’adaptation.

Mais lorsque cet état d’activation se prolonge, il peut devenir plus difficile pour notre organisme de revenir vers un état de repos.

C’est notamment ce qui peut expliquer cette sensation assez paradoxale d’être épuisé physiquement tout en ayant le cerveau qui continue à fonctionner à plein régime au moment du coucher. On repense à sa journée, aux choses que l’on doit faire le lendemain, à un problème qui n’est pas réglé… Le corps réclame du repos mais le système nerveux reste en vigilance.

Notre système nerveux autonome fonctionne justement selon un équilibre entre des mécanismes qui favorisent l’action et la mobilisation et d’autres qui permettent le repos et la récupération. Pendant le sommeil, l’organisme doit pouvoir progressivement quitter cet état de vigilance pour entrer dans une phase beaucoup plus propice à la récupération.

Lorsque le stress, l’anxiété ou la charge mentale sont importants, ce passage peut être moins facile.

C’est pourquoi, lorsqu’on cherche à mieux dormir, il est intéressant de ne pas regarder uniquement ce qui se passe le soir, mais aussi la façon dont nous vivons nos journées.

Notre mode de vie peut également perturber le sommeil

Nos habitudes quotidiennes jouent un rôle important dans la qualité de notre sommeil. Des horaires irréguliers, le travail de nuit ou en horaires décalés, un manque d’activité physique, une exposition insuffisante à la lumière naturelle ou au contraire une forte exposition à la lumière artificielle le soir peuvent perturber nos rythmes biologiques.

Notre rapport au repos est également intéressant à observer. Sommes-nous réellement capables de faire des pauses dans notre journée ? Avons-nous des moments où nous ne sommes pas sollicités ? Est-ce que nous nous accordons du temps pour des activités qui nous font du bien ou sommes-nous constamment dans l’action ?

L’activité physique est elle aussi importante, à condition qu’elle soit adaptée à notre niveau d’énergie et à notre rythme. Une activité physique régulière peut favoriser un sommeil de meilleure qualité, tandis qu’une pratique très intense réalisée tard le soir peut, chez certaines personnes, maintenir un niveau d’activation peu compatible avec l’endormissement.

L’environnement dans lequel nous dormons mérite également notre attention : température de la chambre, bruit, lumière, ventilation, confort du lit… Tous ces éléments peuvent sembler anecdotiques mais participent à la qualité de notre sommeil.

Enfin, certaines pathologies, certains médicaments, l’alcool ou d’autres substances peuvent également perturber le sommeil. Lorsque les difficultés persistent, il est donc important de ne pas tout attribuer au stress ou à l’hygiène de vie et de rechercher si nécessaire une cause médicale.

L’alimentation peut-elle favoriser un sommeil de qualité ?

L’alimentation peut également avoir son rôle à jouer dans la qualité de nos nuits, notamment à travers certains nutriments qui participent au fonctionnement du système nerveux et à la synthèse de neurotransmetteurs et d’hormones impliqués dans le sommeil.

Il ne s’agit évidemment pas de considérer qu’un aliment particulier va « faire dormir », mais plutôt de veiller à ce que notre alimentation apporte les nutriments dont notre organisme a besoin et que nos repas, notamment le soir, soient adaptés à notre digestion et à notre rythme.

Le rôle du tryptophane, de la vitamine B6 et du magnésium

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui intervient notamment dans la synthèse de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine.

On retrouve du tryptophane dans différents aliments, notamment les œufs, les produits laitiers, certaines légumineuses, les oléagineux, les graines, ainsi que dans différentes sources de protéines animales.

La vitamine B6 intervient dans plusieurs réactions enzymatiques, notamment dans le métabolisme des neurotransmetteurs. Le magnésium, quant à lui, participe au fonctionnement normal du système nerveux et peut être particulièrement intéressant lorsque l’alimentation est déséquilibrée ou que les besoins sont augmentés.

Là encore, l’idée n’est pas de se focaliser sur un seul nutriment, mais de conserver une alimentation variée et suffisamment équilibrée.

Que manger le soir pour mieux dormir ?

Le repas du soir peut également influencer notre sommeil, notamment lorsqu’il est très copieux ou difficile à digérer.

Il peut être intéressant de laisser environ deux à trois heures entre le dîner et le coucher afin de laisser suffisamment de temps à la digestion. Le repas du soir ne doit pour autant pas être systématiquement très léger : un dîner trop pauvre ou inadapté peut également ne pas convenir à tout le monde.

On pourra privilégier un repas suffisamment digeste, avec des légumes, une source de protéines adaptée et éventuellement des féculents à index glycémique modéré.

La consommation d’alcool le soir peut également altérer la qualité du sommeil, même si elle peut donner l’impression de faciliter l’endormissement. De la même façon, certaines personnes seront plus sensibles que d’autres aux excitants consommés en fin de journée.

Là encore, il est intéressant d’observer son propre fonctionnement et les éventuelles réactions de son organisme plutôt que de chercher à appliquer une règle universelle.

Le yoga et la relaxation pour préparer le corps au sommeil

Lorsque notre journée a été particulièrement chargée, nous avons parfois besoin d’un temps de transition avant de pouvoir réellement nous endormir.

Passer directement d’une journée de travail, d’écrans, de sollicitations et de tâches à accomplir à une tentative d’endormissement n’est pas toujours évident pour notre système nerveux.

Le yoga et les pratiques de relaxation peuvent justement créer cet espace de transition et aider progressivement l’organisme à ralentir.

Une pratique douce pour relâcher les tensions

Le soir, on privilégiera plutôt une pratique douce, lente et confortable, avec des mouvements simples et des étirements associés à une respiration consciente.

L’objectif n’est pas de chercher la performance ni de réaliser une séance intense pour « se fatiguer », mais plutôt de ramener progressivement l’attention vers le corps et les sensations.

Quelques minutes peuvent déjà être intéressantes : prendre le temps de respirer, relâcher les tensions dans les épaules et la mâchoire, mobiliser doucement la colonne, étirer le corps sans forcer…

Une douche ou un bain chaud, un massage ou encore quelques minutes d’écriture peuvent également participer à cette transition.

Lorsque le mental reste très actif au moment du coucher, j’aime notamment proposer une petite « pensine » : prendre quelques minutes pour noter ce qui tourne dans notre tête, les choses que nous devons faire ou auxquelles nous pensons, afin de ne pas avoir besoin de continuer à les garder mentalement en mémoire au moment de dormir.

Yoga Nidra et le yoga restauratif : apprendre à ne plus rien avoir à faire 

Le yoga nidra est une pratique de relaxation guidée par la voix, qui se réalise généralement allongé. Le yoga restauratif consiste en la tenue prolongée de postures très soutenue par des accessoires pour permettre d’accéder à la branche parasympathique du système nerveux.

Contrairement à une pratique de yoga classique, il n’y a pas ici de posture à tenir ni de mouvement à réaliser. L’objectif est plutôt de se laisser guider progressivement vers un état de détente profonde.

Ces pratiques peuvent être intéressantes le soir, notamment lorsque nous avons du mal à décrocher de notre journée ou pour un effet micro-sieste en milieu de journée.

Elles permettent aussi de travailler quelque chose qui nous manque parfois beaucoup dans nos vies très stimulées : n’avoir rien à faire.

C’est finalement assez différent de toutes les techniques que nous essayons parfois d’ajouter à notre liste de choses à faire pour mieux dormir. Ici, il ne s’agit pas de « réussir » à dormir. Il s’agit simplement de créer un espace suffisamment sécurisant et calme pour que notre organisme puisse progressivement retrouver son propre chemin vers le repos. Tu retrouves ces deux pratiques dans mon Programme Pause, mon programme de relaxation profonde.

Retrouver un équilibre entre activité et récupération

Finalement, mieux dormir naturellement ne consiste pas uniquement à modifier les quelques heures qui précèdent le coucher. Il est intéressant de s’intéresser à la manière dont nous vivons l’ensemble de notre journée, à notre rythme biologique et à notre équilibre entre activité et récupération.

Notre capacité à dormir et à récupérer dépend aussi de la manière dont nous vivons l’ensemble de notre journée.

Sommes-nous suffisamment actifs ? Avons-nous des moments de repos ? Sommes-nous régulièrement exposés à la lumière naturelle ? Prenons-nous le temps de manger tranquillement ? Avons-nous une activité physique adaptée ? Arrivons-nous à faire des pauses ou sommes-nous constamment sollicités ?

Certaines personnes ont tellement l’habitude d’être dans l’action qu’elles ont finalement du mal à ralentir lorsqu’elles en ont enfin la possibilité. Elles attendent le soir pour se reposer alors que leur système nerveux aurait déjà eu besoin de plusieurs moments de récupération au cours de la journée.

Il peut donc être intéressant de réintroduire progressivement des espaces de calme dans notre quotidien, sans forcément chercher à en faire une nouvelle contrainte.

Le sommeil n’est pas quelque chose que l’on peut commander à notre organisme. En revanche, nous pouvons agir sur les conditions qui vont lui permettre de retrouver plus facilement son rythme naturel.

 

Comment je peux t’aider à mieux dormir naturellement ?

Comme tu l’as compris, le sommeil est un pilier essentiel de notre santé et de notre équilibre. Lorsque les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes ou la sensation de ne pas récupérer suffisamment s’installentdans le temps, qu’elles sont importantes ou qu’elles ont des conséquences sur la vie quotidienne, il est important de ne pas rester seul avec ce problème et d’en rechercher la cause.

Des troubles respiratoires nocturnes, certaines pathologies, des douleurs, des troubles hormonaux, certains médicaments ou encore des troubles anxieux ou dépressifs peuvent notamment perturber le sommeil et nécessitent une prise en charge adaptée.

C’est notamment ce que je propose dans mon accompagnement en naturopathie : nous prenons le temps d’explorer ton hygiène de vie, ton alimentation, ton rythme quotidien et les différents éléments susceptibles de perturber ton sommeil. L’objectif est de mieux comprendre tes besoins et de mettre en place des conseils personnalisés, adaptés à ton quotidien et à ta situation. Parce qu’il n’existe pas une seule façon de mieux dormir naturellement, l’accompagnement permet d’aller au-delà des conseils généraux pour construire une démarche qui te correspond.

Je te propose également des pratiques dédiées au sommeil et à la relaxation dans mon studio de yoga en ligne Le Studio Prana Online. J’ai pensé ce studio comme une bibliothèque thérapeutique, organisée autour des grandes problématiques du système nerveux féminin, avec des pratiques guidées à intégrer chez toi, selon ton énergie, ton temps disponible et tes besoins du moment.

Le yoga doux, la respiration, le Yoga Nidra ou encore le yoga restauratif peuvent ainsi trouver leur place dans une routine du soir, pour t’aider à ralentir le rythme, à relâcher les tensions et à préparer progressivement ton corps au repos.

Tu peux découvrir Le Studio Prana Online pendant 7 jours gratuitement et explorer les différentes pratiques à ton rythme.

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